Egészséges receptötletek karácsonyra

A Nagyatádi Egészségfejlesztési Iroda dietetikusa néhány egészséges receptet állított össze. Ezeket megosztjuk olvasóinkkal, hogy ne kelljen az ünnepek alatt a plusz kilók miatt aggódniuk.

Előételként: Sajtos brokkolifalatkák

Hozzávalók: 50 dkg brokkoli rózsáira szedve, 15 dkg cheddar sajt, 1 nagy tojás, 3-4 ek. csicseriborsóliszt, 1 ek. zsiradék (pl:olívaolaj) , kevés só és bors.

Elkészítés: Az előételhez az alaposan megmosott és rózsáira szedett brokkolit robotgéppel aprítsd fel, de késsel is feldarabolhatod. Keverd hozzá a lereszelt sajtot, a felvert tojást, a csicseriborsólisztet és az olívát. Sózd, borsozd ízlés szerint. Vékonyan olajozd ki a 24 lyukas minimuffinsütő mélyedéseit, majd egyenletesen oszd el bennük a brokkolis masszát. A 175 fokra felforrósított sütőben süsd a karácsonyi előételt 15-20 percig, vagy amíg szépen megpirul a teteje. Melegen kínáld.

1 db : 41 kcal, 2,75 gr zsír, 1,41 gr szénhidrát, 2,58 gr fehérjét tartalmaz. ( 24 db esetén)

Lazac sült zöldségekkel

Hozzávalók 4 adaghoz: 70 dkg lazac vagy más típusú szálkamentes hal, 3-4 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, 3-4 ek. balzsamecet, 4 szál sárgarépa, 25 dkg gomba, fél teásk. kakukkfű, só , bors, olívaolaj (2 ek.)

Elkészítés: A lazacfilét mosd meg, töröld szárazra, vágd vékonyabb szeletekre. Mindkét oldalát sózd, borsozd, a fokhagymaprésen átnyomott gerezdeket simítsd a halra. Vágd apróra a petrezselyemzöldet, nagyjából a felét szórd a lazacszeletekre. Amíg átjárják a fűszerek, készítsd elő a könnyű ünnepi halfogáshoz a köretet. A répákat pucold meg, vágd karikákra vagy hasábra. A gombát szintén alaposan mosd meg, kockázd fel. Olívaolajjal vékonyan kikent tepsin helyezd el a zöldségeket, szórd meg a kakukkfűvel és a maradék petrezselyemzölddel, ízlés szerint sózd, borsod. Olívaolajjal vékonyan fújd át vagy kissé locsold meg. Told a 200 fokra előmelegített sütőbe, és süsd pirosra. Nagyobb serpenyőben forrósíts fel kevés olívaolajat, dobd rá a halat, és mindkét oldalát süsd pirosra. Nagyon óvatosan fordítsd meg a halszeleteket, mert könnyen törhetnek. Az elkészült sült zöldségekkel kínáld a karácsonyi menü főételét.

Össz: 1377 kcal- 4 fő esetén: 1 adag: 330 kcal , 17,5 gr zsírt, 8,25 gr szénhidrátot, 37,75 gr fehérjét tartalmaz.

Karácsonyi harcsapaprikás, diétásan

Hozzávalók 4 adaghoz: 80 dkg harcsafilé, 2 fej vöröshagyma, apróra vágva, 1 paradicsom, 1 paprika, 1 evőkanál olívaolaj, só, őrölt kömény, fűszerpaprika, 60 dkg édesburgonya, tisztítva, kockára vágva. Egy serpenyőben felmelegítjük a olívaolajat és ebben pirítjuk aranyszínűre a hagymát, paradicsomot és paprikát. Felengedjük kevés vízzel és puhára főzzük, esetleg botmixerrel pürésítjük. Hozzáadjuk a kockára vágott harcsafilét és a félig megfőtt édesburgonya kockákat. Együtt, kis lángon készre pároljuk. Ha kell sózzuk, borsozzuk még.

1 adag: 422 kcal, 15 gr zsír, 35,75 gr szénhidrát, 33,75 gr fehérje

Sült körtés saláta

Hozzávalók 2 adaghoz: 2 nagy db körte (vagy 3 kisebb), 80 g prosciutto (vagy serrano sonka), 5 dkg zsenge rukkola, négyszínű bors ízlés szerint (frissen tört), 2,5 teáskanál olívaolaj, 0,5 dl fehérbor, 1 teáskanál fehér balzsamecet.

A körtéket alaposan megmossuk, nem hámozzuk, csak félbevágjuk, magházukat kivágjuk és mindegyik felet három cikkelyre szeleteljük. Serpenyőben 2 evőkanálnyi olajon, nagy lángon megsütjük a körtecikkek mindkét oldalát. Megszórjuk a frissen tört borssal, felöntjük a borral. Forralunk egyet rajta. A rukkolát tányérokra rendezzük. Ráfektetjük a bor(s)os sült körtéket. Közéjük dugjuk a hajszálvékony sonkaszeleteket. Olívaolajjal és balzsamecettel spricceljük.

1 adag: 222 kcal, 15 gr zsír, 14 gr szénhidrát, 18 gr fehérje

Desszert: Kókuszos parfétortácskák

A karácsonyi desszert hozzávalóinak kiméréséhez használj bögrét. 1 bögre = 2,5 dl

Hozzávalók: 1 és 1/3 bögre mandulaliszt, 2 bögre kókusztej, 2 bögre víz, 2 bögre kókuszreszelék, 1 tábla legalább 70 százalék kakaótartalmú étcsokoládé. Ízlés szerint eritrit.

Az ünnepi menühöz előző nap készítsd el a desszertet. A tésztához a mandulalisztet töltsd keverőtálba. Adj hozzá 1-1 bögre kókusztejet és vizet. A 12 darabos muffinsütő mélyedéseit kókuszolajjal vékonyan kend ki. Oszd el egyenletesen a masszát, és 180 fokra melegített sütőben 15 percig süsd. Ha elkészült, vedd ki a sütőből és hagyd kihűlni. A krémhez a maradék kókusztejet az eritrittel robotgéppel keverd sűrűre. Lassan és továbbra is folyamatos keverés mellett add hozzá a vizet is, végül a kókuszreszeléket. Tedd hűtőbe legalább egy órát. A kihűlt tésztán oszd el egyenletesen a kókuszkrémet, majd a vízgőz felett felolvasztott és már nem forró csokoládéval valamennyi süteményt locsold meg. Fóliával óvatosan lefedve, sütőtálastól told a hűtőbe, és tálalás előtt legalább 2-3 órán át hűtsd. Óvatosan emeld ki a tortákat a mélyedésekből, és a karácsonyi menü desszertjeként kínáld. Ízlés szerint eritrit.

Cukormentes házi szaloncukor

Diós narancsos szaloncukor, cukormentes, édes ízét a mazsola adja, vigyázat nagyon finom! Hozzávalók: 20 kg darált dió, 10 dkg kókuszreszelék, 50 dkg mazsola, 1 narancs reszelt héja, fél narancs leve, 1 kk. fahéj, 30 dkg étcsokoládé.

A mazsolát megmossuk (átnézzük, hogy ne legyenek benne esetleg kocsánydarabok), majd 5-7 percre forró vízbe áztatjuk. Miközben a mazsola ázik, ledaráljuk a diót. Egy nagy tálba kimérjük a kókuszreszeléket, hozzáadjuk a diót, a narancshéjat, narancslevet és a fahéjat. A mazsolát leszűrjük, majd egy botmixer segítségével pépesítjük. Nem baj, ha maradnak egész szemek. A mazsolát hozzáadjuk a diós keverékhez, és alaposan összekeverjük. Ha esetleg száraz a massza, és nem akar összeállni, akkor egy kis narancslevet adhatunk még hozzá. Egy nagy tepsibe vagy tálcára szilikonos sütőpapírt terítünk, majd a masszából egyforma méretű szaloncukrokat formázunk, melyeket a sütőpapírra sorakoztatunk. Száraz, hűvös helyen egy éjszakán át pihentetjük. Ezalatt kissé megszikkadnak. Másnap a csokoládét gőz felett felolvasztjuk, majd egy kis villa (ha van sajtvilla, mert annak csak két foga van) és egy fogpiszkáló segítségével szépen minden darabot megforgatunk benne. Ügyeljünk rá, hogy a máz mindenhol bevonja a szaloncukrokat. Alaposan lecsepegtetjük a felesleges csokoládét, és óvatosan visszacsúsztatjuk a szaloncukrot a villáról a sütőpapírra a fogpiszkáló segítségével. Hűvös helyre (ne hűtőbe) tesszük, hogy a csokoládé megdermedjen.

Elvileg 80 db jön ki kb. belőle, az össz. kalória tartalma: 4719 kcal, csökkenthetjük kalória tartalmát, ha a mazsola egy részét cukormentes lekvárral helyettesítjük vagy gyümölcslével. 80 db esetén az eredeti receptúrával számolva 1 db : 60 kcal, 3,46 gr zsír, 6,7 gr szénhidrát, 1 gr fehérje.